Αθηνά Γρέκα: Διατροφή στην τρίτη ηλικία

Γράφει η Αθηνά Γρέκα, Ειδικός Παθολόγος-Γεροντολόγος-Εξειδίκευση στην διατροφολογία

Η τρίτη ηλικία έχει τις δικές της διατροφικές ανάγκες.

Αν και είναι γεγονός πως οι θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται με την πάροδο του χρόνου επειδή μεταβάλλεται η σύνθεση του σώματος (αυξάνεται ο λιπώδης ιστός), μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός και ελαττώνεται η φυσική δραστηριότητα, αυτό δεν σημαίνει πως ο οργανισμός έχει μειωμένη ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά.

Ας δούμε, ποιες προσθήκες μπορούν να κάνουν οι ηλικιωμένοι στο τραπέζι τους για μια ζωή χωρίς προβλήματα.

Η τρίτη ηλικία χρειάζεται μια διατροφή, ιδιαίτερα προσεγμένη με συγκεκριμένα συστατικά καθώς η διατροφή θα πρέπει να λειτουργεί ως «φάρμακο» για το σώμα, χωρίς να το καταπονεί ή να το επιβαρύνει.

Οι ηλικιωμένοι που δεν είναι σε καλή φυσική κατάσταση κινδυνεύουν από πτώσεις, κατάγματα, εισαγωγές στο νοσοκομείο, αναπηρία και άνοια

Υγιεινή διατροφή -κυρίως στην τρίτη ηλικία- σημαίνει επαρκής και ισορροπημένη διατροφή που προσφέρει τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι από τις θερμίδες που καθημερινά θα τρώτε:

  • Το 55-60% θα προέρχεται από υδατάνθρακες.
  • Το 10-15% θα προέρχεται από πρωτεΐνες
  • Λιγότερο από το 30% από λίπη.

Διατροφικές οδηγίες για τη φροντίδα ενός ενηλικιωμένου:

  • Προσπαθήστε να προσαρμόσετε στο καθημερινό  πρόγραμμα τη συχνή κατανάλωση φρούτων εποχής (4-5 μερίδες).
  • Συνοδεύστε καθημερινά τα κυρίως γεύματα  με μία σαλάτα εποχής.
  • Επιλέξτε να αγοράζετε και να χρησιμοποιείτε κυρίως προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές κτλπ), καθώς περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  • Καθορίστε τη συχνότητα και ποσότητα των γευμάτων διατηρώντας τους έτσι σε ένα φυσιολογικό και σταθερό βάρος.
  • Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τουλάχιστον 1 ενδιάμεσο μικρογεύμα.
  • Καθορίστε κάθε φορά μια μέτρια μερίδα κυρίους γεύματος.
  • Προσαρμόστε τουλάχιστον τα όσπρια 2 φορές στο εβδομαδιαίο  πρόγραμμα.
  • Φροντίστε να καταναλώνετε  2 φορές τουλάχιστον/εβδομάδα ψάρια(κατά προτίμηση μικρά) ή θαλασσινά.
  • Προτιμήστε έως και 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών σε καθημερινή βάση.
  • Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως κύρια επιλογή για την παρασκευή του φαγητού και περιορίστε τα ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και προϊόντων που τα περιέχουν.
  • Επιλέξτε το άπαχο κρέας και αποφύγετε το επεξεργασμένο.
  • Μειώστε τη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (1 φορά/εβδομάδα) και προτιμήστε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα).
  • Χρησιμοποιήστε 3-5 αυγά στο εβδομαδιαίο  πρόγραμμα (ανάλογα και με τον εργαστηριακό έλεγχο) .
  • Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, χυμούς και όχι αναψυκτικά.
  • Αποφύγετε την παρασκευή τηγανητών φαγητών και προτιμήστε το βραστό ή ψητό.
  • Αποφύγετε το τυποποιημένο φαγητό και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα.
  • Περιορίστε τους την κατανάλωση αλκοόλ και του καπνίσματος.

Τέλος χρήσιμη είναι η έκθεση ηλικιωμένων άτομων καθημερινά στο ήλιο για περίπου 20 λεπτά, καθώς ο ήλιος βοηθά στη σύνθεση της βιταμίνης D από το σώμα, έχοντας έτσι ως αποτέλεσμα τη διατήρηση της υγείας των οστών.